9 conseils pour se libérer de la procrastination. Faire le choix de passer à l’action pour apaiser le stress.

Procra…. quoi? Procrastination? L’art de reporter… Et oui, parce que c’est un art 😉

Je vous propose dans l’article ci-dessous de découvrir 9 conseils pratiques pour enrayer la procrastination, faire les choix qui s’imposent, passer à l’action, arrêter de reporter, baisser la pression et in fine diminuer le stress que vous vivez au quotidien.

  • Vous avez plein d’idées dans la tête mais vous ne savez pas par où commencer?
  • Vous avez envie de réaliser plein de choses mais rien n’avance ou ne voit vraiment le jour?
  • Vous avez tendance à reporter les choses au lendemain ou bien à « plus tard » (et ce « plus tard » bien souvent… n’arrive jamais)
  • Vous vous sentez paralysé(e) sans pouvoir agir face à quelque chose qui pourtant vous motive?
  • Vous vous retrouvé en train de récurer votre machine à café alors que vous êtes censé(e) travailler sur votre plan financier (c’est du vécuuuuu et ça m’est arrivé il y a quelques années 😉 !) ?

→ En gros, vous vous surprenez en train de faire quelque chose qui n’a pas vraiment de sens dans l’instant alors que vous aviez prévu d’avancer sur un dossier, une idée, un article, un projet, un examen, etc. ?

Bienvenue alors dans le monde de la procrastination. Un monde où bien souvent on se sent coincé(e), sans avoir vraiment le choix, où on ne sait pas passer à l’action et où notre stress ne fait que croître.

Quelle est la définition de la procrastination?

Voyons ce qu’en dit le dictionnaire…

« La procrastination est une tendance à remettre systématiquement au lendemain des actions. Le « retardataire chronique », appelé procrastinateur, n’arrive pas à se « mettre au travail », surtout lorsque cela ne lui procure pas de satisfaction immédiate. »

Quelles sont les raisons de la procrastination?

La plupart des psychologues ou spécialistes s’accordent à dire que les causes de la procrastination sont le manque de confiance en soi, le manque d’assurance, j’y ajouterais aussi le perfectionnisme qui provient lui-même souvent d’une peur (de l’échec ou parfois même, de manière ambivalente, d’une « peur de réussir »). Cela peut aussi s’expliquer également par des difficultés de concentration, un esprit encombré, confus, … saturé.

Parcourons ensemble les raisons principales à la procrastination.

Suite à l’enquête que j’ai réalisée dernièrement, le top 3 des raisons « cochées » par les « répondants » est:

  1. La peur de l’échec,
  2. Le manque de motivation (et/ou de sens),
  3. Le manque de temps.

5 causes majeures de la procrastination.

Selon moi, et de par mon expérience, (ce n’est donc pas une vérité absolue, il se peut que pour d’autres il s’agisse d’autres raisons), les 5 causes majeures qui nous amènent à procrastiner sont les suivantes:

1/ « Être perfectionniste » car vouloir (trop) bien faire les choses engendre souvent la paralysie, l’inaction. Quand nous sommes perfectionnistes, et avons un driver prédominant de type: « Sois parfait » (je ferai plus tard un article sur les différents drivers vus en Analyse transactionnelle et sur le perfectionnisme en particulier), « tout ce que l’on fait doit être parfait ». On a donc besoin de considérer tous les scénarios, toutes les possibilités, tous les chemins possibles pour être sûr(e) d’atteindre la perfection, faire le meilleur choix, prendre la décision la plus opportune. Quelle pression sous-jacente, déjà là. Or, la perfection n’existe pas, donc partant de ce postulat, bien souvent, et ce de manière inconsciente, le perfectionniste se sabote lui-même, préférant ne rien faire, ne pas avancer parce que c’est « parfait sinon rien »…

Bien sûr, il s’agit là d’un mécanisme « inconscient », je le répète.

De plus, la personne perfectionniste est bien souvent très critique envers elle-même et doute beaucoup (d’elle, la plupart du temps), préférant ainsi « reporter » à … échouer ou accomplir à « moitié » ou pas suffisamment « bien » (selon sa perception)

2/ « Les peurs » (de râter, de se tromper, d’être critiqué(e), jugé(e) …) qui engendrent du stress et souvent de l’inaction. D’où cela nous vient? De notre éducation, nous grandissons et évoluons dès notre plus jeune âge dans un système éducatif où on nous évalue, avec des points, des notes, ce qui entraîne de se comparer très vite aux autres. Notre éducation ne considère pas assez, à mon sens, l’unicité de chacun et la possibilité de développer son potentiel unique à son rythme et de la manière qui convient à chacun…

On grandit alors avec cette notion « d’échec » cela nous limite pour la plupart (même si pour certains cela les challenge)

3/ ‘La fatigue’: en effet la fatigue et le manque d’énergie ne nous aident pas vraiment à passer à l’action surtout dans nos vies hyper remplies, où l’on manque de temps. Alors que si vous réfléchissez-bien: on trouve toujours le temps pour les choses essentielles, c’est juste, parfois, une question de point de vue et de priorité. Et de voir comment nous utilisons notre temps.

> Avez-vous remarqué que si vous supprimez une activité de votre agenda vous ne récupérez pas spécialement plus de temps?

> A l’inverse, si vous planifiez une nouvelle activité dans votre agenda parce qu’elle est « importante pour vous », vous trouvez la possibilité de la fixer dans votre emploi du temps? Et de vous y tenir.

Comme le disait Socrate :

Ce n’est pas que nous manquons de temps, c’est surtout que nous en perdons beaucoup

Socrate

Identifier déjà là où on perd du temps peut déjà être une toute première piste en soi…

4/ « Le manque de motivation » peut aussi être l’une des causes à la procrastination. Et bien souvent lié à un objectif qui n’est pas clairement défini, qui est vague et dont le but/les bénéfices retirés n’est/ne sont pas clairement visible/s. Ou bien parce que la tâche n’a pas vraiment de sens ou est « inconfortable » alors on préfère la reporter à plus tard. Il peut s’agir de l’inconfort ou bien de la complexité d’une tâche (qui pour moi, une fois qu’on en a pris conscience peut facilement se résoudre en s’entourant, se faisant conseiller, etc. …)

5/ « L’indécision » qui rejoint quelque peu le point 4/; lorsque parfois on aimerait quelque chose mais il y a un point sur lequel on doit se décider et tant que cette décision n’est pas prise, on avance pas parce que la vision n’est pas claire.

J’aurais pu trouver bien d’autres raisons à la procrastination mais en fait je réalise que ce qui se cache derrière chaque « cause », ce sont très souvent des peurs et le reste : ce sont des excuses… des « prétextes » que l’on met en place pour masquer ces peurs, inconsciemment.

Peur de rater, peur du regard de l’autre, peur de ne pas être à la hauteur, peur de (se) décevoir, peur d’être critiqué(e), peur de réussir (cela à l’air paradoxal mais inconsciemment certaines personnes se sabotent par la peur de réussir, relevant quelques fois, d’une « fidélité inconsciente » dû à des mémoires trans-générationnelles)

Faire le choix de regarder ses peurs de plus près, en prenant soin de nous tout en décidant de passer à l’action est la première étape vers un passage à l’action.

Cette phrase de Susan Jeffers nous y invite :

Sentez la peur et faites-le malgré tout

Susan Jeffers
  • Se poser et se dire, par exemple : « qu’est-ce qui peut m’arriver de pire dans cette situation ? « .
  • On peut aussi anticiper et réduire le stress lié à la peur de la critique en apprenant, par exemple, à se détacher du regard des autres, …
  • Par rapport à la peur liée à l’échec, s’apaiser en se rassurant qu’un échec n’en est jamais vraiment un, car comme le disait Nelson Mandela :

Soit je gagne, soit j’apprends

Nelson Mandela

Et si vous n’y arrivez pas seul(e), vous pouvez vous faire accompagner.

Que ce soit en kinésiologie ou par d’autres pratiques, souvent quelques séances suffisent pour lever les croyances qui nous limitent (je ferai également un article sur les croyances limitantes bientôt)

Regardez les différents points qui vous parlent, pour pouvoir agir à différents niveaux en fonction de votre fonctionnement.

Linda Sapadin a notamment relevé, dans un de ses livres, « 6 profils de procrastinateurs » :

  1. Le perfectionniste,
  2. Le rêveur,
  3. L’anxieux,
  4. Le réfractaire,
  5. Le faiseur de crise,
  6. Celui qui fait à l’excès

Il existe également des questionnaires afin d’identifier à quel profil on correspond.

Mise en situation. . .

Cela faire plusieurs semaines que j’ai un tas de sujets d’articles qui tournent dans ma tête et qui me tiennent (vraiment) à cœur et que j’ai envie de partager…

Souvent on a un maximum d’idées de projets etc et ils restent là dans nos pensées… 

Cercle vicieux car on n’avance pas → donc on se met la pression → donc on subit du stress, → ça nous paralyse → on avance pas et puis → on culpabilise → on perd confiance…

La procrastination est en marche et on pense ne pas avoir le choix…

Si « passer à l’action » nous fait peur et cause du stress, on ne réalise pas toujours mais, en fait, « ne pas passer à l’action » engendre encore plus de stress et alimente inconsciemment nos peurs…

Car moins on passe à l’action par « peur », moins on accomplit, moins on se valorise dans ce qu’on fait, plus on a peur…

On aimerait avancer mais on se bloque, parfois aussi suite à un manque de clarté sur le résultat que l’on veut atteindre. Sur l’objectif que l’on se fixe. 

Alors aujourd’hui je suis passée à l’action et je mets en application les différents conseils que je vais vous livrer 😉

Bien sûr cet article aurait pu être mieux écrit, j’aurais pu le relire 15 fois, j’aurais pu changer quelques tournures de phrases, ajouter d’autres éléments qui « si j’avais dormi dessus une nuit encore, peut-être, me seraient venus » et pourtant je le publie « maintenant ».

J’aurais pu lire tous les livres/articles qui traitent du sujet de la procrastination (et ils sont nombreux!), faire une synthèse pour en retirer tous les éléments qui me paraissent pertinents mais j’ai fait le choix de passer à l’action en vous parlant de mon expérience personnelle mais surtout sur ce qui m’a aidé (et m’aide encore quand ça revient) pour ne pas me laisser envahir par le stress et me figer voire me paralyser par cette procrastination…

Mon souhait est qu’il puisse rencontrer peut-être une part de vous qui se dise: « ah ça fait du bien c’est vraiment ce qu’il se passe pour moi », je vais « apprendre » à faire autrement: c’est possible!!

Pourquoi est-ce important d’apprendre à en sortir ?

Parce qu’à terme, procrastiner engendre de la frustration, des retards, du stress (pour soi et pour son entourage également !), de l’anxiété (quand on commence une tâche au dernier moment), cela entame notre confiance en nous et on s’embarque dans un cercle vicieux.

Moins on a confiance, moins on va oser, plus on va reporter, moins on aura confiance, moins on osera.

Alors qu’inverser la tendance, stopper la procrastination nous permet de faire le choix de l’action, cela va nous donner confiance et diminuer le stress. Plus on osera, plus cela nous donnera la confiance et la motivation pour recommencer…

9 Pistes concrètes pour se libérer de la procrastination :

Après avoir vu les causes qui nous poussent à reporter les choses ainsi que les avantages d’en sortir, observons à présent, concrètement quelques pistes pour faire le choix d’en sortir, passer à l’action, en douceur, sans pression ni stress.

1/ En tout premier lieu, je vous inviterais à revenir au corps pour apaiser votre système nerveux et envoyer le message que « tout va bien »… Quand vous sentez que la machine s’emballe, qu’il y a trop dans votre tête/sur votre liste et que le temps vous échappe, prenez 5 minutes, aller faire un tour dehors pour vous aérer, bouger, respirer profondément et à votre retour vous aurez les idées plus claires

2/ Définissez clairement ce que vous souhaitez. Même si ce n’est pas dans les détails qui parfois se construiront en court de route (même certains auxquels vous n’auriez jamais pensés), ayez une vision claire du résultat final et surtout de ce que vous souhaitez comme but en faisant vivre/vibrer votre rêve. Si cela n’est déjà pas clair dans votre esprit, comment pourrait-il se matérialiser ? Parfois, comme certains ont répondu également dans l’enquête que j’ai menée: « on ne sait pas au juste ce que l’on veut« … Il est donc important de prendre le temps pour définir cela.

3/ Visualisez et ressentez ce que vous désirez comme si c’était réellement déjà là, pendant (au minimum) 3 semaines: endormez-vous chaque jour avec cette image précise du résultat que vous voulez atteindre. Goûtez déjà au plus profond de vous la satisfaction que ce sera une fois que ça se sera réalisé. Et ne vous inquiétez pas des détails. Laissez l’opportunité à votre rêve de vous rejoindre. Plus cela sera clair pour vous sur ce que cela vous apportera, les bénéfices que vous pourrez en retirer → une fois le projet/la situation réalisé/e, plus les conditions seront réunies pour que cela se réalise.

4/ Une fois que vous avez le résultat final en tête vous pouvez, à présent, planifier les étapes nécessaires pour y parvenir. Et passer à l’action « par petits bouts » sans pression, sans objectif inatteignable, irréaliste et démesuré. Vous avez la destination (que vous avez visualisée), maintenant vous pouvez découper tout ça pour avancer de manière sereine et posée. Décortiquez la tâche en plusieurs petites actions et répétez-vous chaque jour/semaine/mois (à déterminer vous-même en fonction de l’ampleur du projet): « quel est le plus petit pas possible que je peux faire « maintenant » vers mon objectif?« 
Et vous créez un plan d’action par écrit (afin de déjà l’ancrer dans la matière)
Pourquoi cela fonctionne ? Parce qu’agir par petits bouts ne nous fige pas et notre cerveau va pouvoir participer, s’engager dans la direction de nos aspirations car cela n’engendrera pas de peur (si l’objectif est trop grand, inconnu, …) qui aurait pour effet de causer du stress, « débrancher » notre néo-cortex cérébral (notre cerveau pré-frontal) et nous empêcherait d’avoir accès à nos capacités de raisonnement, d’analyse, etc.
Se fixer des petits objectifs au service d’un plus grand permet de ne pas activer l’état de vigilance de notre système de protection interne qui active notre « mode survie » de stress, qui engendre comme réponse de l’attaque, de lutte/fuite ou du figement. Je vous invite à télécharger l’ebook gratuit au bas de la page d’accueil du site internet www.frederique-henry.be où j’explique plus en détails ce qu’il se passe d’un point de vue neurologique lorsque l’on est en état de stress et vous donne également 8 conseils pratiques pour vous apaiser. Pour télécharger l’ebook gratuit et les 8 conseils pratiques pour vous apaiser, cliquez ici

5/ Trouvez, et ancrez en vous un mantra à vous répéter dans les moments de doute, où vous sentez que vous êtes sur le point de « reporter », pour vous booster… du style: « il vaut mieux fait que parfait / pas fait…. »… quand vous sentez, par exemple, que votre perfectionnisme vous souffle, par exemple, que ‘vous n’aurez pas assez de temps pour avoir une version parfaite de votre projet’ ou autre… Du style: « chaque petit pas accompli me mène vers le résultat attendu ».
Si c’est par manque de motivation, associez-y quelque chose d’agréable pendant ou juste après afin de vous donner l’impulsion d’avancer.

6/ Commencez chaque jour/semaine/mois par la tâche « à faire » la plus difficile, la moins confortable, la moins plaisante, … Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce que vous reportez que ce sera plus facile dans le temps. Donc, si c’est une étape incontournable, une fois que vous avez défini votre objectif, planifié les tâches à accomplir → prévoyez d’accomplir ce passage obligé au plus vite, de nouveau par petits bouts s’il le faut, en le décortiquant (voir point 4) .

Il y a un livre sur le sujet que je vous recommande « Avalez le crapeau » 🐸 de Brian Tracy

7/ Ceci étant dit, de temps en temps, aussi: « foutez-vous la paix » comme nous le fait remarquer Fabrice Midal dans son livre du même nom: « Foutez-vous la paix et commencez à vivre« . A force de nous mettre la pression continuellement, dans l’idée d’être performant(e) partout, tout le temps : à la maison, au travail, dans nos relations (amoureuses, familiales ou amicales), avec nos enfants, etc … pour « être à la hauteur », on vit dans un état de tension permanente.

« S’autoriser » de temps à autres à être ce qu’on est dans l’instant, cela procure une profonde détente nécessaire à l’accomplissement de nos objectifs … Sans devoir être quelqu’un d’autre, sans avoir à accomplir quoi que ce soit, c’est aussi baisser la pression en soi, accueillir qui l’on est et bien souvent, débloquer certaines choses qui nous empêchaient, jusque là de passer à l’action (tant la pression était grande). Nous sommes déjà « parfait(e) » tel(le) que nous sommes…

Parfois on n’a “juste pas” les ressources ou l’énergie pour avancer et c’est ok, accueillir et accepter c’est apaisant. Nous en serons d’autant plus efficaces le lendemain quand ça reviendra et qu’on fera un nouveau (petit) pas de plus. Mais si on tire sur la corde, puisons dans nos réserves continuellement : il arrive un moment où tout s’effondre : explose ou implose … donc pour prévenir cela : n’hésitons-pas à nous foutre la paix ! Et les jours où nous procrastinons « faisons le bien » 🙂 en conscience, sans culpabilité et « par choix », sans le subir. En se disant, par exemple, « et oui là je sais que je devrais faire ça mais je choisis de me laisser vivre et demain je m’y remettrai parce que je n’ai pas les moyens là tout de suite pour avancer ». L’énergie sera totalement différente. Ne me croyez pas: essayez (
comme pour tous les autres points d’ailleurs ;-))!

S’autoriser la procrastination, par « choix », consciemment… et pas parce qu’elle découle et est « engendrée » par nos peurs, nos freins, nos blocages, … Juste parce que nous le décidons dans l’instant. Accordez-vous un délai, une pause… pour mieux repartir. L’essentiel est de ne pas être entre-deux, vouloir avancer et stagner car on fait autre chose et du coup, on culpabilise ensuite et cela nous laisse un mauvais sentiment. Prendre parfois la décision de reporter pour x-y raisons (d’autres priorités dans l’instant, pas le temps, etc. ) c’est parfois débloquer les choses à moyen terme, et repartir sur de meilleures bases une fois la tâche (re)commencée pour passer à l’action, sans plus de stress car à chaque étape, on se sera écouté(e)

8/ Faites de votre cerveau un allié, lister tous les avantages que cela représente de passer à l’action, d’accomplir ce que vous reportez, les bénéfices que vous allez en retirer ainsi que tous les désavantages que vous allez éviter (→ les conséquences négatives qui risquent de se produire si vous attendez la dernière minute pour vous y mettre). En effet, si votre système intérieur se rend compte de tout ce qu’il a à gagner à passer à l’action plutôt que de « reporter », les choses se passeront de manière beaucoup plus fluide et naturelle. Mettez donc le focus là-dessus et votre cerveau sera votre « meilleur ami » pour avancer.

9/ Célébrez vos petites victoires (parfois c’est juste d’avoir pris son téléphone et pris quelques contacts, ce que l’on reportait depuis des semaines): réjouissez-vous de chaque petit pas que vous posez vers votre ‘destination’….

Notez, par exemple, dans un carnet tous les jours ou une fois par semaine toutes les petites actions que vous avez mises en place vers l’atteinte de votre objectif… cela vous donnera du courage et l’impulsion nécessaire pour continuer dans ce sens. Cela ne vous donnera plus du tout l’envie de rester sur place car vous goûterez à ce sentiment de satisfaction d’avancer vers votre but. Mettre son attention sur ce qu’on a accompli plutôt que sur tout ce qu’il reste à faire, cela gonfle notre confiance en nous, le sentiment de satisfaction, cela nous motive à continuer sans nous décourager de tous les pas suivants.

Alors je vous avoue que j’ai beaucoup travaillé sur « ma propre procrastination », je ne dis pas qu’elle ne me rattrape pas de temps en temps mais le remède dans ces cas-là quand je m’y vois y retourner c’est de faire des choix et/ou passer à l’action, de me demander: « quel serait, là tout de suite, le plus petit pas possible que je peux faire dans le sens de mon objectif? » (voir point 4)

A l’heure actuelle c’est aussi (beaucoup) un manque de temps qui m’empêche, par exemple, d’écrire d’autres articles comme je le souhaiterais mais ça me tenait à cœur de publier celui-ci du coup. Pour les autres, c’est donc une procrastination « consciente » (point 7) car j’ai fait le choix de prioriser les tâches en cours avant de passer à l’action et pour ne pas m’ajouter du stress inutilement au vu de tous les projets sur lesquels je travaille à l’heure actuelle et compte-tenu des accompagnements que je fais et qui sont ma priorité.

Gardez-bien en tête que ce n’est pas reporter en tant que tel qui est délétère mais les sentiments qui en découlent lorsqu’on reporte « malgré soi » (** inconsciemment par des peurs, des croyances, des blocages, limites inconscientes plutôt que par une décision consciente**): dévalorisation de soi, manque de confiance, sentiment de stagner, échéances dépassées, angoisse des conséquences, stress, etc. – Si vous faites le choix de reporter certaines choses pour en accomplir d’autres ou parce que c’est votre plan d’action: c’est ok aussi. Le tout est de concilier (réconcilier) nos aspirations, les choses à faire et la gestion de notre temps en fonction de nos ressources dans l’instant.

Une fois que vous aurez mis le doigt sur une des causes de « votre » procrastination, n’hésitez-pas à vous faire accompagner pour lever certaines peurs ou croyances, parfois un petit déclic permet de dénouer un schéma « saboteur »… pour nous permettre d’avancer plus sereinement (et efficacement) sur le chemin… notre chemin.

Si vous avez appréciez cet article, vos retours sont toujours les bienvenus. Si certaines choses vous manquent ou qu’il y a des remarques par ailleurs, communiquez-les moi également, je me ferai un plaisir de vous lire et de vous répondre.

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Frédérique Henry
Kinésiologue

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